갱년기 여성 필수 섭취 영양소 3가지! 이거 알고 더 건강해지자!

갱년기 여성이 꼭 알아야 할 필수 섭취 영양소 총정리

 

갱년기 여성 필수 섭취 영양소

 

갱년기는 여성의 삶에서 피할 수 없는 중요한 전환기죠? 그래서 갱년기에는 다양한 신체 변화와 호르몬 변동이 발생하며 신체 기능이 저하되기 때문에 이전보다 건강과 영양에 더 신경을 써야 합니다. 그래서 이번 포스팅에서는 갱년기 여성이 몸을 지키기 위해 꼭 섭취해야 할 갱년기 여성 필수 섭취 영양소 3가지에 살펴보겠습니다. 왜 이 영양소를 섭취해야 하고 어떤 음식에서 섭취해야 하는지 자세히 담았으니 갱년기 여성 분께서는 꼭 집중해주세요!

 

---

목 차

 

• 1. 칼슘
• 2. 비타민 D
• 3. 오메가-3

---

 

1. 칼슘

 

 

갱년기 여성 필수 섭취 영양소 첫 번째는 바로 칼슘(Calcium)입니다. 칼슘은 우리 몸속에서 뼈와 치아의 99%를 구성하는 매우 중요한 영양소인데요. 만약 칼슘 섭취가 부족한 경우, 뼈가 얇아지고 잘 부러지는 골다공증 위험이 크게 증가합니다. 그런데 갱년기에는 칼슘 흡수를 도와주는 에스트로겐이 크게 감소하게 됩니다. 흡수율이 떨어지므로 이전보다 더 많은 양의 칼슘을 섭취해야겠죠? 따라서 에스트로겐 감소가 진행되는 갱년기 여성이라면 반드시 이전보다 적극적으로 칼슘을 섭취해야 합니다.

 

에스트로겐과 칼슘

 

그렇다면 칼슘을 많이 함유한 음식은 무엇일까요? 대표적으로 우유, 치즈, 요구르트와 같은 유제품, 아몬드, 호두, 땅콩 등의 견과류가 있습니다. 멸치, 뱅어포처럼 뼈째 먹는 생선에도 칼슘을 많이 포함하고 있습니다. 위 음식의 꾸준한 섭취가 어려울 경우, 칼슘 영양제를 복용하는 것도 제일 손쉽고 효과적인 방법입니다.

 

 

칼슘 섭취도 중요하지만, 체내 칼슘 흡수를 방해하는 음식을 피하는 것도 중요하겠죠? 먼저 커피입니다. 커피에 포함된 카페인이 칼슘을 몸 밖으로 내보내 흡수를 방해하기 때문입니다. 식약처에 따르면 성인 하루 최대 카페인 섭취량은 400mg이지만, 골다공증을 유발하는 카페인 수준은 하루 330mg입니다. 카페에서 판매하는 커피 한 잔의 카페인이 보통 200mg 수준이기 때문에, 커피 두 잔을 먹으면 골다공증을 유발하는 수준을 가뿐히 넘게 됩니다.

 

 

다음으로는 녹색 채소의 과다한 섭취입니다. 녹색 채소는 비타민과 식이섬유가 풍부하지만, 골다공증 위험이 있는 사람은 많이 먹지 않도록 주의해야 합니다. 식이섬유가 소장에서 칼슘과 달라붙어, 칼슘이 체내에 흡수되지 못하고 그대로 대변으로 빠져나가기 때문입니다.

 

 

2. 비타민 D

 

비타민 D와 세르토닌

 

갱년기 여성 필수 섭취 영양소 두 번째는 바로 비타민 D(Vitamin D)입니다. 갱년기 여성이 가장 힘들어하는 증상이 바로 심한 감정 기복과 우울증이라고 하는데요. 비타민 D는 행복함을 높이는 세로토닌 호르몬 합성에 관여해 이런 감정 문제를 줄여주는 효과가 있습니다. 추가로 앞서 갱년기에는 에스트로겐 감소로 칼슘 흡수율이 떨어지면서 골다공증 위험이 높아진다는 내용 함께 살펴봤었죠? 비타민 D는 칼슘 흡수량도 높여줘서 골다공증 예방 및 치료에 큰 도움을 줍니다.

 

 

그렇다면 비타민 D는 어떻게 섭취해야 할까요? 대부분의 비타민 D는 하루 최소 15분 이상 햇볕을 쬐면 피부에서 합성됩니다. 햇빛이 강한 오전 10시부터 오후 2시 사이가 가장 좋으며, 소화도 시킬 겸 점심 시간을 이용해 야외를 산책하는 것도 좋은 방법입니다. 다만 몇 가지 주의 사항이 있는데요. 먼저 자외선 차단제를 심하게 많이 바를 경우 비타민 D가 합성되기 어렵습니다. 추가로 직접 쬐지 않고 창문을 통해 쬐는 햇볕은 비타민 D 합성에 전혀 효과가 없습니다.

 

비타민 D가 풍부한 식단

 

식품으로도 비타민 D를 합성할 수도 있습니다. 비타민 D가 가장 풍부한 음식은 생선류이며 꽁치, 고등어, 삼치와 같은 등 푸른 생선에 특히 많습니다. 말린 목이버섯에도 비타민 D가 많이 함유되어 있으며, 달걀, 우유 및 유제품, 육류의 간 등에도 소량 함유되어 있습니다. 다만 보건복지부에서는 한국인이 자주 먹는 식단을 고려했을 때 식품만으로는 비타민 D를 충분히 섭취하기 어렵다고 밝혔습니다. 먼저 한국에서 생선을 먹긴 하지만 매일 밥상에 올라오는 집은 많지 않을 겁니다. 또한 말린 목이버섯도 한식에서 찾기 쉽지 않으며, 탕수육, 짬뽕, 잡채 정도에 부재료로 사용되는 정도입니다. 달걀과 우유의 경우 함유량이 적어 1일 권장량을 채우기 위해 각각 10알과 3L 이상 섭취해야 합니다. 따라서 비타민 D 합성을 식품에만 의존해서는 충분하지 않습니다. 그렇기 때문에 다른 어떤 영양소보다 비타민 D는 영양제 섭취가 필수적입니다.

 

 

3. 오메가-3 

 

갱년기 여성 필수 섭취 영양소 세 번째는 바로 오메가-3(Omega-3 fatty acid)입니다. 앞서 갱년기 여성이 칼슘을 많이 섭취해야 하는 이유가 칼슘 흡수를 도와주는 에스트로겐이 감소하기 때문이라고 말씀드렸죠? 에스트로겐은 이외에도 혈관 세포 표면에 부착해 콜레스테롤 같은 위험 요소로부터 혈관을 보호하고 혈소판 활성화를 억제하는 역할을 합니다.

 

견과류

 

그래서 갱년기에 에스트로겐 감소가 진행되면 심혈관 질환의 위험성도 크게 증가하게 됩니다. 따라서 혈관을 막는 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 분해하고 혈소판 응집을 감소하는 효능이 있는 오메가-3를 섭취하면 갱년기 심혈관 질환 예방에 매우 도움이 됩니다. 오메가-3를 많이 함유한 음식으로는 꽁치, 고등어, 삼치, 청어, 정어리 같은 등푸른생선입니다. 여성들이 많이 좋아하는 생선 연어도 오메가-3가 풍부합니다. 이외에도 호두와 아몬드 등 견과류, 들기름, 식물성 기름, 콩으로도 오메가-3 섭취가 가능합니다.

 

 

지금까지 갱년기 여성 필수 섭취 영양소 3가지에 대해 살펴봤습니다. 갱년기에는 신체 기능이 이전 대비 급격하게 떨어지기 때문에, 반드시 건강 관리에 신경을 써야 합니다. 음식과 건강식품을 통한 필수 영양소 섭취로 큰 문제 없이 건강하게 극복하시면 좋겠습니다.

 

건강하고 당당한 여성 예시 사진

 

 

함께 보면 좋은 글

 

1. 고지혈증 증상, 원인, 예방 및 치료 방법

성인 10명 중 4명이나? 고지혈증 증상, 원인, 예방 및 치료 방법 총정리

 

2. RSV 증상, 감염 경로, 치료 방법 총정리

[호흡기세포융합바이러스 RSV : 증상 / 감염경로 / 예방법 / 치료제 / 백신]

 

3. 여름철 필독! 식중독 유발하는 살모넬라균

 

[살모넬라균 감염 증상과 예방법! : 여름철 식중독 걸리기 전 필독!!]